6.Bơ

Đã ăn một chế độ ăn uống lành mạnh? Hãy chắc chắn để thêm avocadoes một lần một ngày. Một nghiên cứu được công bố trên
Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ nhận thấy rằng thay thế chất béo bão hòa bằng một trái bơ đóng gói dinh dưỡng mỗi ngày có thể dẫn đến giảm huyết áp 13,5 miligam mỗi deciliter. Điều đó có thể đủ để giữ cho một số người khỏi bị huyết áp, các nhà nghiên cứu nói.
Bơ là một nguồn giàu axit béo đơn không bão hòa đơn, có thể làm giảm cả cholesterol và cholesterol “xấu” (LDL) trong khi vẫn duy trì mức cholesterol “tốt” (HDL). Chúng cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát insulin, điều này có thể rất hữu ích cho những người bị tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
bơ

7.Dầu ô liu

Axit béo không bão hòa đơn là một trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ.

Một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và thay thế xà lách và rau cải thay cho nhiều chất béo bão hòa hơn, chẳng hạn như bơ.
Dầu ô liu giàu axit béo đơn không bão hòa đơn và đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cả cholesterol xấu và chất béo trung tính trong khi tăng cholesterol tốt.
HDL thường được gọi là “người nhặt rác thân thiện” vì nó làm tan chảy máu vì cholesterol xấu và loại bỏ nó trước khi nó làm tắc nghẽn động mạch. Đó là lý do tại sao có mức HDL cao được coi là tốt cho tim.
Một nghiên cứu gần đây của 300 người đàn ông và phụ nữ Tây Ban Nha có nguy cơ cao về các biến cố tim mạch đã làm sáng tỏ một chút về cách HDL cao hơn từ dầu ô liu có thể hoạt động. Các nhà nghiên cứu so sánh những người ăn một chế độ ăn Địa
Trung Hải dựa trên các loại hạt và một nhóm dựa trên dầu ô liu. Nhóm người ăn nhiều dầu ô liu có HDL hoạt động tốt hơn; nói cách khác, HDL của họ hiệu quả hơn trong việc tìm và loại bỏ LDL và gửi nó đến gan như chất thải.
Bất kể nó hoạt động như thế nào, dầu ôliu có lượng calo rất cao. Nó nên được sử dụng trong điều độ và như là một thay thế cho chất béo không lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống.

8.Các loại đậu

Không có danh sách lành mạnh cho tim nào sẽ hoàn thành nếu không có các loại đậu, bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu đen mắt.

Các loại đậu giúp cho tim vì mức độ chất xơ hòa tan cao, được biết là làm giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu.
“Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol LDL dư thừa trong cơ thể và thải bỏ nó dưới dạng chất thải”, Al Bochi nói. “Bạn có thể nghĩ nó như một loại bọt biển.”
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít hơn một cốc đậu cải thiện huyết áp, và một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng những người béo phì ăn hai phần một ngày đậu và bốn phần ngũ cốc nguyên hạt đã giảm chu vi vòng eo, trọng lượng, chất béo trung tính và huyết áp.
Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo (trừ khi chúng được chế biến bằng mỡ lợn hoặc các chất béo không lành mạnh khác). Chúng chứa đầy sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và chúng rất thấp trên chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng có tác dụng ít hơn đến lượng đường trong máu của bạn. Chúng cũng có hàm lượng protein rất cao; ví dụ, một nửa cốc một số loại đậu có 8 gram protein.
Một báo trước: Hầu hết mọi người ăn phiên bản đóng hộp của đậu và các loại đậu khác, sẽ được đóng gói với muối như một chất bảo quản. Muối, tất nhiên, có thể làm tăng huyết áp.
“Hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch muối và nước dư thừa trước khi tiêu thụ”, Al Bochi nói. “Và nó không chỉ là đậu và đậu lăng. Cho dù đó là ngô đóng hộp, đậu Hà Lan đóng hộp, cà rốt, bất kỳ loại thực phẩm đóng hộp, điều quan trọng là phải loại bỏ muối.”
cac-loai-dau
cac-loai-dau

9.Sữa ít chất béo

Nó có vẻ kỳ lạ khi bao gồm sữa trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch hàng đầu, nhưng hóa ra là sữa, phó mát và sữa chua có thể giúp giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu của Đại học Boston, các nhà nghiên cứu đã theo dõi thói quen ăn uống của 75.000 người trong 30 năm và thấy rằng những phụ nữ ăn sữa chua ít nhất năm lần một tuần đã giảm 20% nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Sữa và pho mát cũng có tác động làm giảm huyết áp, nhưng nó không giống sữa chua, các nhà nghiên cứu cho biết.
Đàn ông trong nghiên cứu này tiêu thụ ít sữa chua hơn phụ nữ; tác dụng lên huyết áp của họ yếu hơn.
“Các sản phẩm từ sữa chứa canxi, kali và magiê, là những khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp,” Al Bochi nói.
Những người tham gia nghiên cứu được hưởng lợi nhiều nhất cũng theo dõi chế độ ăn DASH của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, viết tắt của Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp. Tiền đề của nó rất đơn giản: Ăn nhiều rau, trái cây và các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo trong khi cắt giảm mọi thức ăn có chứa nhiều chất béo bão hòa và hạn chế lượng muối của bạn.

Kế hoạch bữa ăn của DASH bao gồm ba sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày, bốn đến sáu khẩu phần rau, bốn đến sáu phần trái cây, từ hai đến bốn khẩu phần sữa và vài phần thịt nạc và hạt / hạt / đậu.
“Bạn đang nhận được sự kết hợp của lợi ích bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm này bởi vì chúng cung cấp nhiều hơn một chất dinh dưỡng tốt cho tim”, Drayer nói.
Trong nghiên cứu ở Boston, những người đàn ông và phụ nữ có điểm DASH cao hơn và ăn sữa chua 5 lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần ít có khả năng bị tăng huyết áp 31% so với những người có điểm DASH thấp và ăn ít sữa chua.
Mặc dù nghiên cứu không theo dõi loại sữa chua ăn, các chuyên gia nhấn mạnh lựa chọn các phiên bản chất béo thấp.
“Sản phẩm sữa có thể chứa một lượng chất béo bão hòa cao, vì vậy hãy chắc chắn để chọn sản phẩm ít chất béo,” Al Bochi nói. “Chất béo bão hòa đã được biết là làm tăng cholesterol LDL, cholesterol xấu có thể gây bệnh tim.”

Chế độ ăn uống cân bằng natri thấp

Số 10 trong danh sách khỏe mạnh của tim có vẻ kỳ lạ, nhưng điều quan trọng là vậy. Các chuyên gia nói rằng thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm lành mạnh cho tim, bạn sẽ được phục vụ tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống toàn diện tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh thuộc mọi loại và màu sắc.

“Nếu bạn cảm thấy như có một” siêu thực phẩm “mà bạn muốn kết hợp hàng ngày, nói yến mạch hoặc cá hồi, điều đó là tốt,” Drayer nói, “nhưng tôi thực sự cảm thấy rằng ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh là tốt nhất, bởi vì bạn đang nhận được một gói chất dinh dưỡng khác nhau với nhau.

“Một điều khác tôi lo lắng là khi mọi người tập trung vào một loại thực phẩm, họ có thể nghĩ rằng đó là chìa khóa của họ để có sức khỏe tốt và ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh”, Drayer nói thêm. “Ví dụ, một số người nói,” Tôi ăn rất nhiều cải xoăn, vì vậy tôi khỏe mạnh, “và họ không chú ý đến phần còn lại của chế độ ăn uống của họ. Không ai thực phẩm có thể phục hồi thiệt hại từ một chế độ ăn uống không lành mạnh.”
Trừ khi bác sĩ của bạn nói cách khác, một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là xem lượng muối của bạn. Muối ẩn trong nhiều loại thực phẩm chế biến của chúng tôi làm cho nó vô cùng khó khăn: Người ta ước tính rằng người Mỹ nhận được tới 80% muối trong chế độ ăn của họ từ thực phẩm chế biến. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một danh sách một số những kẻ phạm tội hàng đầu, được gọi là “Salty Six”: bánh mì và bánh mì cuộn, thịt nguội và thịt chữa khỏi, bánh mì sandwich, pizza, súp và thịt gà.

“Một số cách để giúp giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là hạn chế lượng thực phẩm chế biến, lượng bữa tối đông lạnh, ví dụ, cũng như tự thêm muối vào thực phẩm”, Al Bochi nói. “Hãy xem xét sử dụng một số loại thảo mộc và gia vị cũng như chanh tươi và giấm để thêm một số hương vị cho bữa ăn của bạn.”

Cuối cùng, một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim chỉ là một phần của một kế hoạch tổng thể về sức khỏe tim mạch bao gồm tập thể dục, giảm cân, giảm căng thẳng và không hút thuốc.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *